Jednym z najważniejszych elementów codziennej profilaktyki prozdrowotnej jest przestrzeganie zasad zbilansowanej diety. Prawidłowe odżywianie wbrew pozorom nie wymaga ani wysokich nakładów pieniężnych, ani nie kosztuje nas wiele czasu. Wystarczy przyswoić kilka podstawowych zasad, by nasze posiłki w pełni zaspokajały zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, a także dostarczały wszystkich niezbędnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Warzywa to jeden z filarów piramidy zdrowego odżywiania. Warto dodawać je do każdego posiłku, ale jeśli planujemy obróbkę termiczną, należy uważać, by nie straciły swoich wyjątkowych właściwości. O jakich cechach charakterystycznych mowa? Warzywa to doskonałe źródło witamin, minerałów, a także błonnika – składnika niezbędnego z punktu widzenia prawidłowego działania układu trawiennego. Ich wpływ na zdrowie można oceniać na wiele sposobów – jako źródło odżywczych substancji, a także jako element profilaktyki antyrakowej czy nakierowanej na prewencję chorób serca.

Wartościowy składnik posiłków.

Wartość odżywcza warzyw to określenie zbiorcze na: zawartość białka roślinnego, zawartość procentową węglowodanów, oraz zawartość błonnika, witamin i soli mineralnych. Na ogół warzywa cechuje jednak niska kaloryczność. Możemy wyróżnić kilka grup jarzyn, ze względu na ich wartość energetyczną. W grupie pierwszej znajdują się te produkty, które na 100 gram mają < 25 kilokalorii. Są to m.in. boćwina, brokuł, cebula, cykoria, kabaczek, kalafior, kapusta (również w kiszonej postaci), kalarepa, ogórki (oraz ich przetwory), papryka każdego koloru, pomidory, rzepa, rzodkiew, sałata, seler naciowy, szparagi i szpinak. Warzywa te można więc spożywać praktycznie bez ograniczeń bez szkody dla sylwetki. Jarzyny z kolejnej grupy zawierają już więcej kalorii, bo od 25 – 50/100 gram, ale też większą ilość węglowodanów. Zaliczamy do nich m.in. brukselkę, buraki, dynię, fasolę strączkową, zielony groszek, jarmuż, czerwoną i włoską kapustę, kiełki różnego rodzaju, marchewkę, pietruszkę, pory, oraz seler bulwiasty. Największe ilości białka można natomiast znaleźć w nasionach soi, czerwonej soczewicy, białej fasoli, ziarnach grochu i bobie. Niestety – są to również najbardziej kaloryczne warzywa (ziarna soi w 100 gramach zawierają aż 400 kcal, soczewica – 350 kcal), niemniej z powodzeniem można takim białkiem zastępować mięso, jeśli preferuje się posiłki wegetariańskie.

Najwięcej witaminy…mają warzywa.

Konsumpcja warzyw jest jednak dla wielu głównie sposobem na dostarczenie organizmowi nie białka, lecz witamin i minerałów. Tutaj również panuje zróżnicowanie – niektóre z warzyw mają większą, inne mniejszą zawartość dobroczynnych dla zdrowia składników. Bogatym źródłem witaminy C są warzywa kapustne, takie jak kapusta (we wszystkich odmianach, również po obróbce), brukselka, kalarepa czy kalafior, ale też pomidory, natka pietruszki, papryka i szpinak. Bardzo istotną dla prawidłowej pracy układu nerwowego witaminę B6 można natomiast znaleźć w dyni, groszku, grzybach oraz szparagach. Dość duża grupa warzyw jest też doskonałym źródłem karotenoidów. Wyróżniamy tutaj: beta – karoten (bataty, brokuły, marchew, papryka, szpinak); luteina i zeaksantyna (groszek, kukurydza, warzywa liściaste); likopen (pomidory). Karotenoidy są to fitozwiązki pomocne w leczeniu i profilaktyce: chorób nowotworowych, chorób układu sercowo – naczyniowego, anemii, schorzeń skóry, problemów z prostatą, obniżonej odporności, chorób narządu wzroku, wysokiego stężenia cholesterolu a nawet problemów ze wzwodem. W ramach profilaktyki antyrakowej zaleca się również spożywanie jarzyn bogatych w glukozynolaty (indole, sulforafan, izotiocyjaniany), a zatem: brokułów, brukselki, jarmużu oraz kapusty. Antyoksydanty oraz tzw. witaminę młodości (czyli wit. E) zawiera natomiast zielona sałata. Znane jest zbawienne działanie fitoestrogenów (związków zawartych w soi i jej przetworach) przy redukowaniu dolegliwości związanych z nadczynnością tarczycy, ale też w okresie menopauzalnym (zmniejszając ryzyko nowotworu piersi czy osteoporozy). Warzywa mogą być też doskonałym źródłem takich pierwiastków jak: wapń (w brokułach), kwas foliowy (w brokułach, burakach, fasoli, groszku, soczewicy, szparagach, szpinaku), cynku (w fasoli), żelaza (zawartego w szpinaku, ale też w groszku czy soczewicy), oraz związków siarkowych (cebule różnego rodzaju oraz czosnek).

By wszystkie zdrowotne właściwości warzyw zostały zachowane trzeba oczywiście poznać zasady ich prawidłowego przygotowywania. Przede wszystkim należy je dokładnie myć przed spożyciem, jednak bez długotrwałego moczenia w wodzie (aby nie straciły witaminy C). Dobrze jest surowe warzywa, a jeśli musimy je rozdrobnić – lepiej zrobić to tuż przed konsumpcją. Jeżeli gotujemy jarzyny, to koniecznie w niewielkiej ilości wody i krótko, tak, by cenne minerały i witaminy z nich się nie ulotniły. Czasami nie mamy jednak dostępu do świeżych warzyw – wtedy dobrym rozwiązaniem jest kupno mrożonych. Nie zaleca się natomiast nadmiernego spożycia warzyw konserwowych – szczególnie w wypadku gdy zawierają duże ilości soli.

Źródło: http://a-zdrowie.pl/zk/kuchnia/warzywa/